16+ Exercícios essenciais de aquecimento e relaxamento para ciclistas

cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br


Andar de bicicleta é como qualquer outro esporte aeróbico no qual você precisa praticar, aumente o ritmo ao começar e aumente o seu nível de atividade antes de parar. É fácil ignorar o desejo de pegar a estrada o mais rápido possível, mas seu corpo irá atendê-lo melhor a longo prazo se você prestar atenção às dicas e exercícios práticos para ciclistas mencionados neste artigo

Ajuda ao alongamento

O alongamento é uma atividade importante a ser incorporada à sua rotina diária. É especialmente importante para os ciclistas, porque andar de bicicleta pode causar tensão na parte inferior do corpo devido à natureza repetitiva dos movimentos inerentes à pedalada. Ciclistas inteligentes se alongam antes e depois da corrida, incorporando alongamentos direcionados em seus aquecimentos e desaquecimentos.

O alongamento pode ajudar a manter seus músculos flexíveis e fortes, permitindo que você mantenha um estilo de vida ativo. Também pode melhorar sua postura, equilíbrio e coordenação, todos os quais são necessários se você quiser desfrutar de seus passeios de bicicleta.

O não alongamento pode resultar em lágrimas ou tensões; a falta de alongamento pode levar a lesões muito dolorosas que o afastam enquanto você cura. O não alongamento pode contribuir para a má circulação, redução da amplitude de movimento e dor muscular crônica, cada uma das quais pode bloquear seu progresso em direção à proficiência no ciclismo.

Muitas das lesões comuns do ciclismo – causadas pela postura e por excesso de uso – podem ser minimizadas, se não totalmente evitadas, por exercícios regulares de alongamento. Se você adotar o hábito de alongar, verá que os ferimentos que você receber responderão muito melhor aos tratamentos de cura.

Existem principalmente dois tipos de exercícios de alongamento, estático e dinâmico. Vou falar sobre o que são e quais você deve fazer quando mais adiante neste artigo.

Você pode gostar – Guia de compra de bicicletas para iniciantes

Alongamento estático vs dinâmico

Alongamento estático (SS) significa aqueles exercícios em que você mantém o alongamento por um período de 20 a 30 segundos enquanto permanece parado.

Enquanto o alongamento dinâmico (DS) refere-se aos exercícios em que seus músculos passam por um movimento repetitivo para aquecê-los antes de uma rotina agitada, como andar de bicicleta.

SS ajuda a melhorar a flexibilidade geral de seus músculos, no entanto, eles também são conhecidos por desacelerar seus músculos e, portanto, devem ser evitados logo antes do ciclismo. Estes podem ser bons exercícios para se refrescar após o passeio.

DS, por outro lado, aquece / relaxa seus músculos e articulações. Eles funcionam muito bem para ajudá-lo a evitar lesões enquanto realiza uma atividade extenuante ou acelerada.

Você pode ler mais sobre eles, se necessário, aqui.

Aquecer primeiro

Antes de começar seus exercícios, é importante que você aqueça seu corpo primeiro. O aquecimento ajuda seu corpo de várias maneiras.

Primeiro, aumenta a quantidade de fluxo sanguíneo para o coração e outros músculos, o que ajuda a prepará-los para um aumento da carga de trabalho. Também aumenta a quantidade de oxigênio e nutrientes que são enviados aos seus músculos. Um bom aquecimento lubrifica suas articulações, preparando-as para a atividade e pode ajudá-lo a se preparar mentalmente para trabalhar seu corpo, aumentando seu nível de energia e aumentando seu entusiasmo. Para iniciar o aquecimento, você deseja praticar aeróbica leve.

LEIA  Um guia para bicicletas femininas; O que diferencia as bicicletas femininas e masculinas?

Isso pode incluir uma caminhada rápida, uma corrida lenta ou uma rotação em uma bicicleta ergométrica. Você também pode marchar no lugar, subir e descer lances de escadas, pular em um mini trampolim, nadar ou se envolver em qualquer outra atividade que faça seu coração disparar.

Alongamentos dinâmicos

Depois de concluir sua atividade aeróbica leve, você pode concluir uma rotina de alongamento dinâmico leve para continuar a aquecer seus músculos. A rotina dinâmica a seguir envolve o sistema cardiovascular e continua a envolver os músculos.

Nota: quando uma descrição abaixo mencionar apenas um lado do seu corpo, execute-o também no outro lado. Seu objetivo é alcançar flexibilidade equilibrada.

1. Agachamento com prisioneiros:

Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que os ombros. Coloque as mãos atrás da cabeça. Abaixe seu corpo em um agachamento e olhe para cima. Agache-se o mais longe possível, sem dobrar os joelhos.

Mantenha essa posição por um momento e, em seguida, empurre-se de volta. Para aumentar a força, você pode levantar-se do chão quando empurrar para trás, se quiser.

O vídeo abaixo ajudará você a entender isso melhor.

2. Corda de pular

Salte rapidamente para cima e para baixo enquanto gira rapidamente uma corda de pular sob seus pés. Salte do chão usando principalmente os pés e os tornozelos.

Presumo que todos estejam cientes dessa atividade, portanto não adicionarei um vídeo para esta rotina.

3. Macacos de salto

Fique em pé com os pés juntos e os braços em repouso ao lado do corpo. Mantendo os braços e as pernas relativamente retos, pule para cima enquanto amplia sua postura e levanta os braços dos lados para mais alto que os ombros.

Pule uma segunda vez, retornando os pés e as mãos à posição original, repita esse movimento sem pausa até sentir o coração disparar.

4. Saltos no tornozelo

Salte rapidamente e para cima e para baixo, saltando do chão com os pés e os tornozelos.

5. Caminhadas

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Avance para uma investida e dobre os dois joelhos para abaixar os quadris no chão. Evite tocar o joelho traseiro no chão. Coloque seu peso no pé da frente e use o pé de trás para empurrar o chão; traga a perna de trás para frente e faça outra investida.

6. Estocada lateral

Fique em pé com os pés ligeiramente afastados e os joelhos levemente dobrados. Mantendo o joelho esquerdo e alinhado acima dos dedos do pé esquerdo, pise diretamente à sua esquerda. Enquanto seu peso ainda estiver na perna esquerda, traga o pé direito para a esquerda até que você retorne à postura inicial. Repita várias vezes para a esquerda e, em seguida, inverta a estocada, pisando para a direita.

O vídeo abaixo mostra uma técnica ligeiramente diferente. Você pode usá-lo se tiver pouco espaço.

7. Toe Toques

Fique em pé com os pés afastados dos ombros. Dobre a cintura, deixando os braços caírem ao abaixar a parte superior do corpo de cabeça. Relaxe e deixe seus braços e tronco naturalmente pendurados na frente das pernas por 2 segundos antes de subir para sua posição original.

8. Saltos de força

Pule rapidamente o mais alto e o mais à frente possível.

9. Círculos de Braço

Fique de pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, mantendo os braços para os lados, as palmas das mãos voltadas para a frente. Comece a balançar os braços em pequenos círculos por pelo menos 10 segundos. Pare e repita, circulando os braços na direção oposta.

10. Crunches

deite de costas no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça. Sem dobrar o pescoço, levante o tronco até que as omoplatas subam do chão. Abaixe-se para a posição inicial e repita várias vezes.

cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br

11. Balanços laterais das pernas

Fique em pé com uma parede ou outro suporte à sua direita, tocando-o com a mão conforme necessário para o equilíbrio. Levante o pé esquerdo cerca de uma polegada do chão. Gire a perna esquerda para fora (para a esquerda) e recue 10 vezes. Vire-se e repita o processo com a perna direita.

LEIA  Como ensinar Yoga? | Power Yoga

12. Balanços de pêndulo

Coloque um pé atrás de uma cadeira, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Mantendo as costas retas e dobrando os joelhos levemente, incline-se para a frente na cintura e segure a parte superior da cadeira com a mão direita. Deixe o braço esquerdo pendurar frouxamente da tomada do ombro.

Usando a parte superior do corpo para iniciar o movimento, gire o braço esquerdo para frente e para trás, de um lado para o outro, da frente para trás e em um movimento circular, cerca de 10 vezes cada. Em seguida, repita este exercício com o braço direito.

13. rolos de ombro

Enquanto estiver sentado em uma cadeira, descanse as mãos nas pernas. Inspire e role os ombros para trás, para cima, para frente e para baixo enquanto expira. Deixe seus ombros descansarem, depois inspire profundamente e gire os ombros na direção oposta ao expirar.

14. Correndo no lugar

Corra no lugar por um minuto, levantando os joelhos.

15. Lúpulo com uma perna

Fique na perna esquerda, atrás de um marcador de algum tipo. Flexione o joelho e, em seguida, pule para a frente sobre o marcador, aterrissando na perna esquerda. Você pode configurar vários marcadores para um exercício de múltiplos saltos, se desejar. Lembre-se de repetir com a perna direita.

16. Círculos do quadril em pé

Equilibre sua perna esquerda, com a mão esquerda segurando algo para apoio. Eleve o joelho direito até um ângulo de 90 graus e faça um círculo no ar com ele. Isso permite que você abra seus quadris. Desenhe um círculo na direção oposta e, em seguida, abaixe o pé. Paulwebb.tv montou um vídeo que contém uma boa rotina de aquecimento de alongamento, chamada Aquecimento Corporal Dinâmico de Corpo Inteiro. Ele demonstrará a maioria desses exercícios.

Leia – é necessário ter acessórios para ciclismo

Alongamento estático

Os demais trechos deste artigo estão em uma categoria especial; eles são chamados de alongamentos estáticos porque você mantém uma posição específica por um período de tempo. Seu corpo precisa desses alongamentos, não me interpretem mal. Apenas tome cuidado ao executá-las.

Como os alongamentos estáticos reduziram sua potência por até uma hora após o uso, você nunca deve executar esses exercícios antes de montar.

Prefiro fazer alongamentos estáticos para me refrescar após o passeio.

Nota – A duração de cada trecho é de 10 a 30 segundos cada. ou seja, se você estiver fazendo alongamentos nas pernas. Faça um alongamento de 10 a 30 para cada perna.

Aqui estão alguns dos melhores alongamentos para os músculos das pernas e parte inferior do corpo. Os grupos musculares que segmentaremos aqui são os isquiotibiais, quadríceps, músculos da panturrilha e glúteos

17 Alongamento de quadríceps em pé

Duração – 10 a 30 segundos por perna

Fique em pé com a mão direita contra a parede para apoio; depois dobre o pé esquerdo para trás. Pegue a mão esquerda e puxe o calcanhar contra as nádegas. Fique em pé e continue a levantar o pé até sentir o alongamento na coxa.

18. Alongamento dos isquiotibiais sentado

Duração – 10 a 30 segundos

Sente-se no chão e estique as pernas na sua frente. Mantendo os joelhos retos, estenda os braços para a frente enquanto dobra a cintura.

19. Alongamento da panturrilha em pé

Duração – 10 a 30 segundos por perna

Fique de frente para uma parede, um passo atrás dela. Dê um passo à frente com a perna esquerda. Pressionando o calcanhar direito no chão, abaixe o corpo e mantenha a perna traseira reta enquanto se inclina contra a parede. Abaixe-se até sentir um alongamento.

20. Alongamento do quadril flexor

Duração – 10 a 30 segundos

Esse alongamento trabalhará seus flexores do quadril. Deite-se no chão e dobre os joelhos sobre a parte superior do corpo, como um bebê. Use as duas mãos para segurar os pés entre os joelhos e sentir o alongamento.

21. Alongamento 2 do flexor do quadril

Sente-se no chão e endireite as pernas à sua frente. Inspire e dobre o joelho esquerdo, colocando a planta do pé esquerdo contra a parte superior da coxa direita. Mantendo os dois quadris firmemente no chão, inspire enquanto alcança o braço direito para cima e depois para a frente, expirando enquanto abaixa o braço e deixa a mão pousar naturalmente na perna direita. Dobre lentamente o ombro direito em direção ao joelho direito, permitindo que o cotovelo direito abaixe até o chão dentro da perna até sentir um alongamento.

LEIA  Ciclismo para iniciantes: melhores dicas sobre ciclismo para trabalhar

22. Alongamento da fascite plantar

Sente-se em uma cadeira e cruze a perna esquerda sobre o tornozelo direito. Segure os dedos dos pés logo acima da ponta do pé e puxe-os para trás até sentir um alongamento na parte inferior do calcanhar.

23. Aquiles Stretch

Fique de frente para uma parede, um passo atrás dela. Dê um passo à frente com a perna esquerda. Pressionando o calcanhar direito no chão, abaixe o corpo e mantenha a perna traseira reta enquanto se inclina em direção à parede. Abaixe-se em direção à parede até sentir um alongamento.

Alongamentos da parte superior do corpo: Também é importante alongar o peito e os ombros. Como você passa grande parte do tempo com a parte superior do corpo dobrada sobre o guidão, é importante combater a tendência do seu corpo de encurtar os músculos que, de outra forma, eventualmente deixariam suas costas curvadas sobre um peito descaído.

24. Alongamento dos Ombros

Sente-se em uma cadeira. Levante o braço direito, dobrando-o no cotovelo atrás da cabeça, para que a mão se estenda para baixo
o centro das suas costas. Use a mão esquerda para agarrar o pulso e puxe-o para baixo até ocorrer um alongamento no tríceps e nos ombros. Se não conseguir alcançar o pulso, basta puxar o braço para trás por baixo do cotovelo. Uma alternativa é segurar uma toalha na mão direita, deixando-a cair pelas costas para que a mão esquerda agarre e puxe para baixo.

25. Alongamento do peito

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e o peito alto. Estenda os dois braços esticados para o lado, com as palmas voltadas para o chão. Mova os braços o mais para trás possível até que ocorra um alongamento no peito.

26. Pose de Camelo (5 respirações)

Ajoelhe-se; colocando-os com pelo menos duas larguras de punho. Coloque as mãos na parte inferior das costas. Aperte o abdômen e incline o cóccix para baixo. Olhando para a parede oposta, levante o peito e aperte as omoplatas.

Alongamentos de corpo inteiro: Seu corpo precisa desses alongamentos para envolver músculos que não foram direcionados de outra forma e para programar seu corpo para equilibrar o uso de vários músculos.

27. Cão virado para baixo (5 respirações)

Fique de quatro. Inspire enquanto relaxa a parte superior das costas e endireita os cotovelos. Expire, estendendo os quadris para cima e endireitando as pernas para formar uma forma de “V” de cabeça para baixo. Relaxe a cabeça e deixe-a cair entre os braços.

28. Estocada do corredor

Fique em pé e inspire. Expire ao avançar com o pé direito em uma posição de estocada e abaixe o corpo até que os dedos possam entrar em contato com o chão. Inspire enquanto endireita a perna direita. Expire enquanto você lentamente retorna à posição de estocada e depois volta à sua posição inicial. Repita esse alongamento quatro vezes em cada perna.

29. Pose da ponte (5 respirações)

Deite-se de costas. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão com os calcanhares contra os quadris. Colocando as mãos ao lado do corpo para obter estabilidade, levante os quadris do chão. À medida que seus quadris se elevam, levante o peito também mantendo as costas retas.

30. Alongamento das costas

Sente-se no chão e dobre os joelhos, mantendo os pés no chão. Use as mãos para puxar o peito em direção aos joelhos. Você achará muito mais seguro começar a pedalar depois de completar essa rotina de alongamento. Depois de terminar o ciclo do dia, é igualmente importante seguir uma rotina de relaxamento para garantir que você proteja ainda mais seus músculos.

Para esfriar, você pode simplesmente repetir alguns dos alongamentos dinâmicos da sua rotina de aquecimento. As áreas mais importantes para se concentrar ao se refrescar são as pernas, coxas, quadris e parte inferior das costas.

cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *